400 M ENGELLİ KOŞUNUN ÖZELLİKLERİ VE ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

Alpaslan ÇETİN

400 m engelli koşusu yorucu olduğundan koşucuların zorlanmasına neden olur.Bu durum koşucunun tekniğini uygulamasını güçleştirir (1).

İyi bir 400 engel koşucusunun, kısa mesafe engel koşucularında bulunan özelliklerle Birlikte genel dayanıklılığında çok iyi olması gerekir. Buna göre iyi bir 400 m engelli koşucusu;

1-Düz 400 m' yi çok iyi koşabilmeli,

2-Her iki bacakla engeli geçebilme yeteneğine sahip olmalı,

3-Kendine göre belli bir adım ritmine sahip olmak,

4-Adım ritminin şeklini hava şartlarına,koşu pistinin şekli ile kulvarının durumuna göre ayarlayabilmelidir.

Uzun mesafe engel koşusunda başarılı olan koşucular,genellikle uzun boylu kişilerdir. Koşucuların kısa ve uzun boylu olmalarına göre eğitim ve teknik geliştirme şeklide değişik Olmaktadır. Buna göre uzun boylu koşuculara daha az engel tekniği,kısa boylu engelciler içinde çok iyi engel geçiş tekniği gereklidir (2).

400 m Engel Koşusu 4 Ana Bölümde İncelenir;

1-Çıkış ve birinci engele olan koşu ritmi,

2-Engel geçişi ve engel adımı,

3-Engeller arası koşu ritmi,

4-Son engel ve bitiriş,

1-Çıkış ve Birinci Engel:

Yukarıda belirtildiği gibi,uzun mesafe engel koşusunda iki ayrı engelci tipini yarışmalarda gözlemek mümkündür.Engelci tiplerine göre hız alma koşusu ve birinci engeli teknik yönden geçme çalışmaları da değişik olmaktadır (2).

Uzun Bacaklı ve Büyük Adımlıların Koşu Durumu:

400m engel koşucusu amaca uygun sayıda adımlarla koşarak engele değmeden geçer. Böylece koşu yeteneğinden yaralanmış olur.Bir koşucu değişik şartlarda koşu uzunluğu oranında farklı ritimler bulur.45 m'lik ilk engele kadar olan koşu aralığını tecrübeli ve uzun boylu bir atlet 22 adımda (nadiren 21 veya 23 adımda) alır 23.Adımlar engel adımıdır (1).Engeller arası koşu için başlangıçtaki koşu ritmi en son engele kadar devam etmelidir.Çünkü değişik adım sayısı zaman kaybına neden olur. Koşucunun yeteneği devamlılığa yetmediğinde,zamanından önce yorgunluk ortaya çıkar.Hız kesilmesi ve adım uzunluğu kaybı olduğu zaman,koşu ritminde de değişim olur.Çalışmalarla kazanılan beceriler bacaklara görev değişimi alışkanlığı kazandırır.

Birinci engele yaklaşırken 45m'lik mesafede engelci ilk 14-16 fulede hızlanır ve buradan (engele 4-6 fule kaldığında) sprint fulesini geçer. Bu sprint fule si ona daha uygun ve daha doğru bir ritim verir.5. ve 6. engele 17 fule de giren engelci bir engele yaklaşırken 23 veya 24 fule kullanacaktır. (3).

Kısa Bacaklı ve Küçük Adımlıların Koşu Durumu:

Kısa bacaklı 400 m engel koşucuları çıkıştan 1.engele kadar olan uzaklığı 23-25 adımda alır, 24-26.cı adımlarını engel adımı olarak kullanır. Çıkışta savurmna bacağı takozun ön kısmına yerleşmiş olur. Sağ bacak engel bacağı olarak kullanıldığında starta geçişte çıkış takozunun ön bloğuna yerleştirilir. Böylece engel önünde sağ bacakla itme yapılır ve sol bacak ise savurma bacağı olarak kullanılır. Genel olarak sol bacağın engel bacağı olarak kullanılması tavsiye edilir. Çünkü 400 m'lik koşu sahası elips şeklinde olduğundan sol bacakla engeli geçmek dairevi alan içinde dengenin korunmasına yardımcı olmakta ve ayrıca kulvarın iç kısmından koşulmasına da kolaylık sağlamaktadır. Eğer engel bacağının sağ bacak olduğunu kabul edersek, engele dik bir açıda zorluk çekilir. Bu durum bütün engellerde tekrarlanmaktadır. Böyle oluncada engeller arası mesafeden fazla koşulur.

Engel Geçişi ve Engel Adımı:

400 m engel geçişinde koşu hızının düşürülmemesi ve engelin geçiş güvenliği dikkate alınmalıdır.

Etkili bir geçiş için;

1-Omuzlar ve kalçalar dengedir,rotasyon düşey düzlemdedir.

2-Savurma bacağı dizin hareketiyle yönlendirilir.Bu çok bağlı iki eklemden geçen kasların uyum prensibindendir.

3-Engele uzanımda ağırlık merkezinin alçakta olması devam etmelidir.

4-Engel geçişi ve engel aralarında yatay hız korunmalıdır.

5-Açısal momentum engeller arasındaki ve finişteki sprint safhasında korunur.

6-1. Engele hızlanma.

7-Kalça ekleminde gerekli esnekliliğin geliştirilmesi.

8-Uygun ağırlık çalışması engel geçme kabiliyetini arttırır.

9-Statik stretching esnekliği geliştirir (3).

Uyumlu bir engel geçişinde ilk önce savurma bacağı öne yukarıya doğru savurularak engele gidilmelidir.Savurma bacağının ileri-yukarı savurma hareketi tamamlanınca,çekme bacağıyla yeri kuvvetlice iterek,bacak dizden hafif bükülü durumda yukarıya doğru çekilir.Savurma bacağı engel seviyesine getirildiğinde,çekme bacağı kalça kaslarının yardımıyla ileriye doğru götürülür.Çekme bacağı engel üzerine geldiğinde,bacağın alt durumuna geçerken,çekme bacağının dizi öne-ileri-yukarı alınarak koşuya devam edilir (1).

Kolların çalışma durumu;kısa mesafe engel koşularında olduğu gibi,tek kol çalışması, çift kol çalışması ve karışık kol çalışması teknikleri uygulanır.

Engel adım uzunluğu:400 m engel koşularında engel adımının uzunluğu genellikle 3.30-3.60 m arasında değişir.Normal adım uzunluğunun 2/3 engelin ön tarafında 1/3 ü engelin arka tarafında yer alır.Teorik olarak engel adımı dağılımı böyle olmasına rağmen uygulamada bu durum farklılıklar gösterir.Koşucuların fiziksel özelliklerine göre engel adımı uzunluğunda değişiklikler görülür. Genelde kısa boylu koşucular engele gidiş aralığını kısa,uzun boylu koşucular ise bu aralığı daha uzun tutar.

ENGELLER ARASI KOŞU RİTMİ:

400 m engel koşusunda iki engel arasındaki uzaklık 35 m dir. Engeller arasındaki koşu ritmi sürekli çalışmalarla kazanılır.Ritim çalışmaları koşucuların bacak uzunlukları ve engeller arasındaki adım sayıları dikkate alınarak yapılmalıdır.(1) uzun bacaklılarda adım sayısı(13-15):

Engeller arası 13 adım ritmi, 14. adım engel adımıdır.

Engeller arası 15 adım ritmi, 16. adım engel adımıdır.

Kısa bacaklılarda adım sayısı (17):

Engeller arasında 17 adım ritmi, 18. adım engel adımıdır.

400 m engel koşusunda engeller arası 13 adım ritmiyle koşmak zor bir uygulamadır. Başarılı 400m. engelli koşucusu 13 adım ritmiyle sporcular son bir kaç engelde adım ritmini değiştirebilir (1).

Atletin uygun adım uzunluğu bulunduktan sonra adım kalıbı üzerinde durabiliriz. Kuvvet ve dayanıklılık atletin koşabileceği kalıp çeşidinde çok önemli rol almaktadır. ''ben bu durumu çok kez duydum'' 13 adım 49 sn. altında koşabilmek için gereklidir. Fakat bu durumun yanlış olduğunu Montreal deki yarışma sonucu kanıtladım. Bu sözleri söyleyen Michael Shine 15 adım ritmi ile 48.6 koşmuş, Antrenör olarak atletin doğal adım uzunluğunun ne olduğuna karar vermeniz ve bunu engele uygulamanız gerekmektedir. Eğer adım uzunluğu rahat ve uzunsa 13 adım ritmi kullanılabilir.

Eğer kısa ve çabuksa 15 adım en iyisi olabilir. Bazen adım birleştirilmesi gereklidir. (Bayan adımı erkek adımı ile karıştırılabilir. erkeklerin 13, bayanların 15, 14=16 ve 15=17) (4).

400 m engel koşusunda 15 adım ritmiyle koşmak zordur. Bu ritimle 6. 7. ve 8. engellerde genel yorgunluk görülür. Anaerobik çalışmaya giren sporcunun adımları küçülür ve adım ritmi değişir. Uygun olan koşu ritmiyle 6-7 engele kadar olan aralığı 15-17 koşu adımıyla bitirmelidir. Adım değiştirmek zorunda kalındığında diğer 16-18 koşu adım ritmiyle tamamlanmalıdır. Bu koşunun uygulanmasında atletin her iki bacağı hem savurma hem çekme bacağı olarak kullanılmalıdır.(1)

Antrenörlere en büyük yardım bölümlemedir. Bunlar atletin adım ritmini verir. Ne kadar hız kazandığını gösterir. İki çeşit bölümleme vardır.

Cumulative (toplam) ve interval (ara) bölümleme. Toplam bölümleme bize adımlamayı verir. Bölümleme tümdür=çıkıştan her engele. örneğin, çıkıştan 1. engele çıkıştan 2.engele vb.

İnterval bölümlemeler her engel arasında alınabilir. Örneğin 1. engele 1.ve 2. engel arasındaki zaman2. ve 3. engel arasındaki zaman v., ve 10 engelden bitirişe olan zaman (4).

Eğer atletimizin belli bir zamanda koşmasını istiyorsanız 3. engelde x zamanda, 7. engelde x zamanda olabilmesi gerekmektedir yada belirlenen zamanda bitirmeyebilir. Bu tip çalışmalarda atlet yarıştaki gibi koşmalıdır. Cumulati ve bu yolla kontrol edebilirsiniz.

İnterval bölümleme hızı öğretir. Uygulamada engelciler ne zaman hızı koruyamadıkları yada hızın ne zaman düştüğünü görebilmelidirler. Bu ne zaman atletin hız değiştirmesi gerektiğini gösteren bir belirlemedir. (yarışta).

Örnek;

Çıkıştan 1.engele 5.6 sn

1.engelden 2.engele 3.8 sn

2.engelden 3.engele 3.9 sn

3.engelden 4.engele 3.9 sn

4.engelden 5.engele 4.0 sn

5.engelden 6.engele 4.1 sn

6.engelden 7.engele 4.6 sn =İnterval Bölümleme

7.engelden 8.engele 4.8 sn

8.engelden 9.engele 5.0 sn

9.engelden 10.engele 5.0 sn

10.engelden bitirişe 6.4 sn

48.6sn =Cumulative Bölümleme

7.engelde engelci hızını kaybeder.6. ve 7. engeller arasındaki performans çok fazla düşer.Eğer engelci 13 adımda bu noktalara geliyorsa mutlaka 5. engel 14 yada 15 adımda geçmek için uyarılmalıdır (hızını kaybetmeden önce)Bu değişim engelcinin yeni ritmine girmesini sağlar(4).

Son Engelden Bitirişe Olan koşu:

400 m. engel koşusunda son engelle bitiriş aralığı 40 m. dir. Engel koşucusu bu aralığı 400 m sürat koşusunda son 40m sindeki hızla koşmalıdır. 400m. engel koşusunda son engel geçişi çok önemlidir. Engel geçişinde teknik hareketlerin yapılışı çabuk olmalıdır. Bu durum bitiriş koşusunun hızını olumlu yönde etkiler.

400 M ENGELLİ BAYANLAR ZAMAN KARTI ÇİZELGELERİ

400 M. ENGELLİ BAYANLAR ZAMAN KARTI
HEDEF DERECE	1.E	2.E	3.E	4.E	5.E	200 M.	6.E	7.E	8.E	9.E	10.E	BİRİNCİ KAPANIŞ
52	6.1	10.3	14.5	18.8	25.1	25.0	27.5	32.0	36.7	41.4	46.3	5.7
54	6.3	10.7	15.1	19.6	24.1	26.5	28.7	33.4	38.2	43.2	48.2	5.8
56	6.5	11.1	15.7	20.3	25.0	27.0	29.8	37.7	39.7	44.9	50.1	5.9
58	6.7	11.5	16.3	21.1	25.9	28.0	30.8	35.9	41.1	46.2	51.8	6.2
60	6.9	11.9	16.9	21.9	26.9	29.5	32.0	37.2	42.5	47.9	53.4	6.6
62	7.1	12.3	17.5	22.6	27.8	30.0	33.1	38.4	43.9	49.5	55.2	6.8
64	7.3	12.6	17.9	23.3	38.7	31.0	34.2	39.8	45.4	51.1	57.0	7
Çizelge 2: Çeşitli mesafelerde engel zaman kartları (Schmolinsky 1882, Farleine 1986)

400 M. ENGELLİ BAYANLAR ZAMAN KARTI
1.E	2.E	3.E	4.E	5.E	200 M.	6.E	7.E	8.E	9.E	10.E	BİTİRİŞ KOŞUSU
5.8	9.4	13.0	16.7	20.4	22.1	24.2	28.2	32.4	36.7	41.1	5.1
5.8	9.5	13.2	16.9	20.6	22.3	24.4	28.4	32.6	37.0	41.4	5.2
5.8	9.5	13.2	17.0	20.8	22.5	24.7	28.7	32.9	37.3	41.8	5.2
5.9	9.7	13.5	17.4	21.3	23.0	25.3	29.5	33.8	38.2	42.7	5.3
6.0	9.9	13.8	17.7	21.7	23.5	25.8	30.1	34.5	39.1	43.6	5.4
6.0	10.0	14.0	18.1	22.2	24.0	26.4	30.8	35.3	39.9	44.5	5.5
6.1	10.2	14.3	18.5	22.7	24.5	27.0	31.4	35.9	40.6	45.9	5.6

400 METRE ENGEL KOŞUSUNDA HIZIN GELİŞİMİ

Kişinin gerekli verimini elde etmek için var olan gücün amaca ulaşmak için uygun bir biçimde bölümlere dağıtılması gerekir.

400 metre engel koşusunda aşağıdaki deneme değerine dayanarak verim hesap edilir.

400 metre engel veriminin 400m. düz koşu zamandır.Her iki aralıktaki zaman ayrılığı iyi bir koşucunda yaklaşık olarak 2.5-3 sn. arasında değişir.Kurala uygun bir koşucuda ise bu 3.-3.5 sn. arasında değişir.

400 metre engelli sonuç için önemli olan,başlangıç hızının 200m.ye kadar devam etmesidir.Bu uzaklık arasındaki zaman ayrılığı 200m koşusunda 2-2.5 bir değişimle daha yavaş olmasıdır.400 metre engel koşusunundiğer ikinci yarısı olan 2.200 m.lik bölüm ise ilk 200 m.lik koşu zamanından 2-3 sn. daha yavaştır (1).

Örneğin;Bir engel koşucusunun 200m. si 22.0 sn.dir.Buna göre 400 metre engel koşusu şöyledir.

1.200 m.lik zaman için (22.0+2.5 sn) =24.5 sn.

2.200 m.lik zaman için (24.5+3 sn) =27.5 sn.

Toplam =52.0 sn.

ANTRENMAN ŞEKİLLERİ

400 m Engelcilerin Adım Ritmi Kazanmada Takip Edilecek Uygulama Sırası:

1-Ayaktan duruştan sadece gövdeyi öne bükerek birinci engele kadar olan koşu için adımlar normal sayılmalıdır.

2-Aynı çalışma alçak çıkıştan yapılmalı ve koşu adımları tekrar sayılmalıdır.

3-Alçak çıkıştan ve normal aralıkta yerleştirilen 2-3 engel üzerinden geçme koşu temposu önce yavaş tutulmalı,koşu içerisi de adım sayısı sayılarak adım ritminin oluşturulmasına dikkat edilmelidir. Daha sonra adımları biraz büyülterek(kısa ve uzun boylu engelcilere göre);

.15 adım ritminde 16.adım engel adımı,

.17 adım ritminde 18..adım engel adımı,

.13 adım ritminde 14.adım engel adımı olmalıdır.

4-Alçak çıkıştan adım sayarak 5 engel üzerinden geçme.Bu uygulamada adımlar önce kısa tutulmalıdır. Daha sonra adım uzunluğu arttırılmalıdır.

5-Alçak çıkıştan koşu temposunu arttırarak 5 engel üzerinden geçme.Koşu adımları yine sayılmalıdır.

6-200 m engelli koşu mesafesini zamana göre koşma.(1.200 m :45-35-35-35-35-15 m)

7-Uygulamanın yarış içinde denemesi yapılır.Bu yarış çalışan gruplar arasında olmalı ve koşu zamanları da normal koşucularda 27-28 sn. daha iyilerde 24-26 sn. ve daha iyisi olabilmelidir (6).

8-400 m. koşu sahasını kullanarak ilk 200 m. 5 engel üzerinden diğer 200 m. düz koşu şeklinde kombine yapılarak koşular koşu sırasında rahat olmalı kasılmalar kesinlikle yapılmamalıdır.

9-Uygulamanın tam tersi yapılır.400 m'nin 1.200 m.si düz, 2.200 m.si 5 engel üzerinden geçilerek koşular (2).

Üst düzeydeki engel koşucularının antrenman yapısını saptamak ve çözmek amacıyla 36 engel koşucusunun 1 yıllık en iyi derecelerine kadar olan süre içerisindeki antrenmanları araştırılmıştır.(SOVYETLER BİRLİĞİ).BU araştırmada öncelikle çeşitli mesafelerde ki düz ve engelli koşuların genel olarak aylık dağılımlarını topladık.Genel kapsam ise bütün koşu biçimleri (ısınma,arazi,engel interval ve tempo koşuları) içermektedir.Düz koşuların kapsamı 150 m'ye kadar olan koşular 150-400 m arası ve 400 m -1000 arasında koşular olarak ayrılmıştır (5).

Engelli koşuların genel kapsamı ise 9.14m aralıklı engellerle 3 adım ritmi ile geçme, 5 adım ile geçme(13 m), 7 adım ile geçme (18.20) ve normal engel aralıklarında (35m) geçişleri oluşturmaktadır.Normal aralıklarda yapılan koşularda ise 4. engele kadar olan koşularla , koşunun bölümü ayrılmıştır.

Koşular Kapsamı Dağtımı %
Sınıflama	Düz Koşular	Eng Koşu normal ara	Eng Koşu çeşitli içindeki	Bu bölümün yıllık genel kapsama ara oranı
Üst Düzey (52 sn ve Altı)	93.39	4.39	1.65	83.80
Yetişkinler (54 Sn)	93.78	4.39	1.65	85.58
Sınıflama 1 (56 Sn)	93.77	3.92	2.31	78.12

(Şekil 1)

Bu sınıflama USSR 1981-1984 yılları arasında geçerli sınıflamadır

400 m. engelli koşucularında genel kapsam içindeki her bölümün rolünü saptamak için bölümlerin ayrımlaştırılması yapılmıştır.Bu bölümler üst düzey,yetişkin ve sınıflama 1 için yapılmıştır.(şekil 1)Sınıflama 1'e ilişkin antrenmanlarda temel hazırlık ve çok yönlü olarak teknik ve ritm eğitimi öncelik göstermektedir.Yetişkinlerin antrenmanında ana ödev ise 400 m engel koşusu için özel antrenman hazırlığının

genişletilmesidir.Diğer bir deyişle 35 m'lik arayı 13-15 adım ritmi ile geçme özelliği ile standart olmayan engel aralıklarında tekniğin ve ritmin geliştirilmesinin sağlanmasıdır.

Üst düzey sporcularında ise ana ödev sprint yeteneği yüksek düzeyde tutmaktır.Bu özelliği sağlamak için yüksek engellerden (106 cm,8.80-9.14 m aralıkla) 3adım ritmi ile geçişler hazırlık döneminde öncelikle

kullanılmalıdır.

1-Anaerob kapasite (150 m'ye kadar sprintler ve 3 adım ritmi ile engel geçme

2-Aerob kapasite (arazi koşusu kapsamı)

3-Özel engel kondisyonu (normal engel aralarıyla koşu kapsamı)

4-Çok yönlü teknik ve ritim eğitimi (engel koşusu kapsamı çeşitli aralarda (13-18-29 m) (5)

ORTA MESAFE ENGELCİLERİN ANTRENMAN PLAN ÖRNEĞİ

1-İlk 3 engel (takozdan zamanlı)

2-3x3 ilk 3 engel

3x ortadaki 4 engel

3x son 3 engelden bitişe

3-7 engelden geriye (7,6,5,4,3,2,1 gibi her koşudan sonra 1 engel azaltılır.)

4-7 engel tamamlama (Her seferinde 1 engel eklenir.)

5-5 tane 200 m engel

6-İlk 3 engel ortadaki 4 engeli kaldırıp,son 3 engel geçme

7-3x400 engel

-İlk 200 m engelli,son 200 m düz

-İlk 200 m engelsiz,son 200 m engelli

-İlk 200 m engelli,son 200 m düz

8-600 m koşu

-İlk 400 m.düz son 200 m.engelli (4).

400 m.engele yeni başlayanlar için antrenman planı

J:JOG (1/3 hızda) AD:Hızlanma-yavaşlama

ST:Adım B:Takoz çalışması

FS:Hızlı adım (rahat sprint) M:Dakika

BU:(Tempo değişim koşusu) Saniye

Günler	Isınma	Mesafe	Zaman	Tekrar	Dinlenme Şekli	Diğer Ağırlık
1		çeyrek mil koşu				antremanı
2	15 MJJ germe	1 engel 2 engel 550	B ST ST	6-7 4-5 1	geri yürüme geri yürüme	akıcı adım çalışması 6-7. engel virajda
3	orta mesafe koşularıyla çalışma
4	15 MJ germe	2 engel 3 engel 150 M	FS 20 M FS	5 1	geri yürüme geri yürüme geri yürüme	hız alarak çıkış1-2 3,4,5 engel gövde dik
5	15 MJ	75-150	30 M			tepe koşuları
6	15 MJ germe	1 engel 2 engel 3 engel 660	B B B ST	1 1 1 1	geri yürüme geri yürüme 880 J
7	Aktif rest
8	orta mesafe koşularıyla çalışma					ağırlık çalışması
9	15 MJ germe	200+ 2 engel 1 engel	ST 15 M	2-3	5 MJ geri yürüme	200 m devamı 1-2 küçük eng virajda bir engel
10	Çeyrek mil koşu
11	15 MJ germe	4 engel 400 m	B ST	2 1	geri yürüme geri yürüme	4 eng adım iniş zamanı
12	15 MJ	sprinterlerle çaışma				Ağırlık antren.
13	15 MJ	400+ 2 eng.	ST	1	MJ	400m devamı
						1-2 küçük eng
14	Aktif rest	Aktif rest

ELİT DÜZEY 400 METRE ENGELCİLER İÇİN ANTRENMAN ŞEKİLLERİ
tarih	ısınma	mesafe	zaman	tekrar	dinlenme şekli	diğer
9/1	kros takımıyla çalışma
9/2	15 MJ	400 M	70-73	5-6	400J	hız alarak
	germe	1 eng	15 M		15 MJ	çıkış
					geri yürüme	1 eng
9/3	Çeyrek Mil çalışması
9/4	15 MJ	3 eng	20 M		geri yürüme	1-2-3
	germe					üzerinden
		300	55	1	10 MJ	adım çalışması
		300	53	1	100 J
		300	51	2	100 yürüme
9/5	15 MJ	150	20-22	6-8	250 geri J
	germe	1 eng	10 M		10 MJ
					geri yürüme	virajda çalışma
9/6		fartlek	30 M
9/7	aktif dinlenme
9/8	15 MJ	100-200	ST	8-2	toparlanana
	germe	tepe			kadar yürüme
9/9	kros takımıyla çalışma
9/10	15 MJ	1 eng	FS	1	geri yürüme	hız alarak
		2 eng	FS	1	geri yürüme	çıkış
		3 eng	FS	1	10 MJ
9/11	orta mesafe koşuları ile çalışma
9/12	15 MJ	3 eng	30 M		geri yürüme	6-7-8 alçak
						engel üzerinden
						adım çalışma
9/13	15 MJ	4 eng	B	2	toparlanana	4 eng iniş
					kadar yürüme	zamanı
9/14	dinlenme

KIŞ ANTRENMAN PROGRAMI
tarih	ısınma	mesafe	zaman	tekrar	dinlenme şekli	diğer
1/1	15 MJ	800	AD	1	800 J	600 ST, 100 J
	germe					100 FS
		600	AD	1	800 J	400 ST, 100 J
						100 FS
		500	AD	1	800 J	300 ST, 100 J
		1 eng	10 M		geriye yürüyerek	100 FS
1/2	15 MJ	3 eng	B	6	geriye	ağırlık çalışması
	germe	500	ST	1	yürüyerek	derinlik çalışması
					10 MJ
1/3	15 MJ	fartlek	30 M
	germe
1/4	15 MJ	300	ST	2-3	10 MJ	300 m koşu devamı
	germe	2 eng				1-2-3 alçak eng
		75	BU	5-6	geriye yürüyerek
1/5	15 MJ	100-150	30 M			ağırlık antrenmanı
		tepe
1/6		5-6 mil	J
1/7	aktif rest
1/8	15 MJ	400	ST	1	250 J
		150	FS	1	10 MJ	3 set virajda
		1 eng	15 M		geriye yürüyerek	çalışma
1/9	15 MJ	çeyrek mil koşu
1/10	15 MJ	6 eng	ST	2	10 MJ	1-2-3-4-9-10
	germe					üzerinden çalış
1/11	15 MJ	75-150	ST	10-15	geriye yürüyerek
		çimde
1/12	15 MJ	5 eng	B	2	10 MJ	5 engelden iniş
	germe					zamanı
1/13	fartlek	30 M
1/14	Dinlenme

BAHAR ANTREMAN ŞEKLİ
tarih	ısınma	mesafe	zaman	tekrar	dinlenme şekli	diğer
3/1	15 MJ	3 eng	B	3-5	geriye yürüyerek	adım çalışması
	germe	3 eng	S	3-5	geriye yürüyerek	hız alarak çıkıştan
						5-6-7 eng
		500	1:20-25	1	10 MJ
3/2	15 MJ	çeyrek mil koşusu				bayrak çalışması
						ağırlık antremanı
3/3	15 MJ	6 eng	B	2-3	10 MJ	6 eng iniş zamanı
3/4	15 MJ	75	BU	4-5	geriye yürüyerek	2-3eng, 5-6 ve 8-9
						eng üzerinden çalış
		2 eng	30 M		geriye yürüyerek
		600	1:40-45	1		ağırlık antremanı
3/5	15 MJ	300	AD	2	10 MJ	100 FS, 100 J
		75	BU	3-5	geriye yürüyerek	110 FS
3/6	yarışma
3/7	dinlenme
3/8	15 MJ	600	ST	1	400 J
	germe	400	ST	1	400 J
		300	ST	1	400 J
		150	17-18	1	250 J
		150	17-18	1	10 MJ	ağırlık antremanı
3/9	15 MJ	400 +	ST	2	10 MJ	400 m koşu devamı
	germe	2 eng				1-2 alçak engel
		1 eng	B	5-6	geriye yürüyerek
3/10	15 MJ	200 +	B	2	800	200 m yarışma şek
		2 eng				linde koşup 6-7
						alçak engelle
						devam edilecek
		500	1:20 - 25	1	10 MJ
3/11	15 MJ	180	AD	4-6	400 J	60 FS,60 ST, 60 FS
						bayrak çalışması
						ağırlık çalışması
3/12	15 MJ	3 eng	B	4-5	geriye yürüyerek
	germe	1 mil	J
3/13	yarışma
3/14	dinlenme

Mesafe İle Engelli Koşusu Kombinasyonları:

Mesafedeki değişkenlikler ve engellerin sayısı,atletin dayanaklık gelişimini ve engeller arasındaki adım uzunluğunu ve ritmini hissetmesini sağlar

Aşağıdaki örnekler gibi koşu mesafesi ve engeller yerleştirilir.Atletin bu sayede değişen koşu ritmine ve mesafeye uyum göstermesi sağlanır.

-200 m(5 eng)100 m düz koşu.

-200 m(5 eng)devamında 150 m düz koşu

-50 m düz koşu devamında 200 m. (5 eng) koşu

-100 m düz koşu devamında 200 m. (5 eng) koşu

-150 m düz koşu devamında 200 m. (5 eng) koşu

Varyasyonlar:

200 m.(5 eng) devamında 200 m koşu

300 m (7 eng) devamında 100 m.koşu

200 m düz koşu devamında 200 m (5 eng)

100 m düz koşu devamında 300 m (7 eng)

Bu tür çalışmada atletin süratte dayanıklılığı sağlanır.Atlet son iki başarılı geçmeye çalışmalı ve engeller arası adım ritmini gerektiği şekilde sağlamaya çalışmalıdır.İyi dayanıklık ve iyi engel tekniği yorgunluktan etkilenir.Bunun sonucunda adım uzunluğu, engel tekniğini zorlaştır.

400 m. Engel Koşusunda Kontrol Koşulları:

a) Genel dayanıklılık testi:

-Zamana göre uzun mesafe ve kros koşuları

-Orta mesafe koşuları ile deneme yarışları

-Serili koşular

b) Sıçrama kuvveti testi:

-Hız alarak ve hız almadan 3 tane aynı bacak sıçrama

-Mesafeye göre çift bacakla 5 adım sıçrama

-10xsol,10xsağ bacakla sıçrama (son konuş çift bacak)

-Sağlık toplarını baş üzerinden geriye atma (2)

Kurumsal olarak 400m engel Derecesini Saptamak:

Kurumsal 400 eng derecesi

800

=--------------------------

110 m ortalama hız+ 400 m ortalama hız

örneğin W.Anisimov'un derecesini incelersek:

400 m engel derecesi 800

=--------------------------=49.41 bulunur.

(7.74+8.45)

KAYNAKLAR

1-DEMİR. M.Atletizm Koşular,T.C Başbakanlık Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Spor Eğitim Dairesi Başkanlığı,Ankara,1991 sf:71-83.

2-İŞLER. M. Okullarda Atletizm,Milli Milli Eğitim Basımevi,İstanbul 1985 sf:91-113.

3-GÜNGÖR. G.Bayan Atletler İçin Engel Mekaniği,ABTD 1993 no: 9 sf:42.

4-SHİNE M. 400m.hurdles,Track and Field quarterly remiew,pp:46-47 volüm 82 number 2.

5-DOLGİS. M.Çeviri BAĞIRGAN. T: 400 m Engelli Koşuda Başarı için Etkenler,ABTD 5, 25-27,1992.

6-FOREMEN. K. Coaching track and Field Techniques,Washington pp: 88 1982.

Yayına Hazırlayan : Yunus Emre AŞAR